【受験生応援】本番前のコンディショニング

先週末、2/21（土）～22（日）はあん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師の国家試験でした。

受験生の皆さんお疲れさまでした！

国家試験だけでなく、２～３月は受験シーズンですね。中学・高校・大学受験に挑む学生さんや、それを応援する方々にとっても、まさに現在進行形で頑張りどころという状況の方も多いかもしれません。

頑張って積み重ねてきた力を発揮するためには、心身のコンディション調整がものを言います。そこで今回は、東洋医学に基づく心身のコンディション調整をご紹介します。

１．栄養

受験勉強で頭を使うと、脳をフル稼働させるため、「体はなまっているけど、脳が疲れている」というちぐはぐな状態になりがち。この状態のままだと、睡眠の質も悪くなってしまいます。また、「もうすぐ受験本番…！！」というストレスは交感神経を昂らせるため、腹痛や食欲不振、便秘、下痢などの胃腸トラブルにつながりがち。これが当日来たら怖いですよね。そこでおすすめなのがこちらの養生法です。

①胃腸に負担のかからないもの…キーワードは「温かい／あっさり／柔らかい」です。胃腸炎の回復時などに良い食材「四白：豆腐／おかゆ／バナナ／牛乳（ヨーグルト）」などがおすすめですが、苦手な食材は無理して摂らなくてOK。

②刺激物、食べ慣れないものは口にしない…ただでさえ負担のかかっている胃腸に、さらに追い打ちをかけるのはやめましょう。辛い物、油こってり、期間限定スイーツなど、楽しみは受験後のご褒美に採っておきましょう。また、「受験に勝つ＝トンカツ弁当」などのゲン担ぎも、胃腸に負担がかかるのでかえって良くありません。普段どおりが一番です。

③勉強の合間にちょこっと甘いものを…脳は全身を巡る血流量の15%を必要とする、大変大食いな臓器です。頭脳作業中は特に糖分を多く消費するため、勉強の合間は糖分を取ると効率よく脳疲労を回復できます。おすすめなのは、ブドウ糖ラムネ、バナナ、チョコレート、飴など、小さくてさっと食べられるものが◎。ちなみにノンシュガーはダメです。人工甘味料は舌で甘く感じても、脳への栄養にはなりません！

なお、大量の砂糖を取る必要はないので、清涼飲料水を飲み水感覚で摂ることはお勧めしません。（缶コーヒーや清涼飲料水にはスティックシュガー10本以上の砂糖が含まれています！）。これらを勉強中がぶ飲みするクセがついてしまうと、糖分の消費が追い付かず、血糖値の急上昇によりかえって集中力の低下や眠気が出てしまったりします。

④胃腸を養い風邪を防ぐおすすめドリンク…ゆずはちみつ茶、生姜紅茶、豆乳甘酒など。少々高くても、良いハチミツを使ってみましょう。はちみつはのどを潤し、風邪の初期症状を緩和。柑橘類はストレスで滞りがちな気血をスーッと巡らせリフレッシュを助けます。生姜紅茶はミルクを入れずストレートがおすすめ。紅茶や緑茶に含まれるタンニンには殺菌・抗ウイルス作用があるため、風邪対策になります。飲むだけでなくうがいに使っても◎。豆乳甘酒は自然な甘さがおなかにやさしく、効率よく栄養を摂取できるため、胃腸が疲れて食欲がない時でもおすすめ。

２．休養・睡眠

「受験までのこり〇日！」とカウントダウンを始めると、ラストスパートをかけたくなりますよね。ただし、睡眠時間を削ってラストスパートをかけるのは×。生活リズムの崩れは自律神経の乱れにつながり、不眠・消化吸収や排泄トラブルを招く恐れがあるため、普段の力が出せなくなるリスクが高いです。

①１時間集中したら、立ち上がって軽く手足を動かし、座りっぱなしケアを。じっとしているのは足腰に負担がかかるため、軽い屈伸運動などをするとリフレッシュになります。なお、休憩の時にスマホを見るのは、勉強で酷使した目や脳が休まらないため×。

②入浴中はぜひヘッドマッサージをして、頭頸部の緊張をほぐしましょう。また、ぜひシャワーでなく湯船に浸かってぬるめのお湯で10分ほど入浴してください。交感神経の興奮を鎮め、副交感神経に切り替わりやすくなります。お腹がいっぱいだと入浴や睡眠の妨げになるため、「入浴→食事→少し勉強→ストレッチ→入眠」という流れがおすすめです。なお、深部体温が低下する際に眠気が訪れるため、入浴は寝る直前でない方が良いです。

③寝る前は10分ほどのストレッチで体の緊張をほぐしましょう。体の緊張を取ってから入眠すると、精神的にもリラックスしやすいです。逆に、直前まで集中してから倒れるように眠ると、脳が休息モードに入りにくく、悪夢などにつながることもあるのでおすすめしません。

３．記憶の定着のコツ

人間の記憶には「短期記憶」と「長期記憶」があり、受験においてはいかに「短期記憶→長期記憶」へ定着させるかがカギとなります。そこで、運動や睡眠を活用した効率の良い記憶定着のコツをご紹介します。

①体を動かしながら覚える…覚えたい情報をただジーっと目で追うだけでは、なかなか記憶が定着しません。そこで、「手で書きながら／口で読みながら」覚えてみましょう。ある程度そらんじたら、「歩きながら」口ずさむと、さらに記憶が定着しやすくなります。

②サンドイッチ勉強法…英単語でも数学の公式でもツボでも何でも良いのですが、「寝る前に覚えたいものを勉強（10分）→睡眠→起きてすぐ復習（10分）」という勉強法です。睡眠を挟むことで、脳が情報をある程度処理し、忘却する前にすぐ復習することで、短期記憶から長期記憶へと定着しやすくなります。人間の忘却曲線は48時間程度と言われますので、２日以内に何度か復習するとたいていの物事は定着します。ポイントは「覚えたいものを絞る／間隔を開け過ぎない／複数回記憶を試みる」ことです。一気に欲張り過ぎないことが大切。

４．おまけ／ほっと一息

水戸の偕楽園の梅が見頃を迎えたので、写真と共に一句ご紹介します。

「梅一輪　一輪ほどの　あたたかさ」（服部嵐雪）

今年はインフルエンザをはじめとして、冬季の感染症が猛威を振るっておりますので、くれぐれも体調管理にはご留意くださいね。悔いなく普段の力を発揮できますよう、応援しています！！！